Berlatih Agar Bentuk Bokong Indah

 Untuk bokong indah

Langkah-langkah:

-          berdiri dengan sisi kanan tubuh berjarak satu langakh dari dinding, jangan tekan lutut terlalu keras. Letakkan  tangan kanan pada dinding, tangan kiri di samping paha. Jinjitlah kaki secara perlahan.

-          Letakkan tangan kiri di pinggang dan langkahkan kaki kanan ke depan, dua sampai tiga langkah; tetap berjinjit, turunkan batang tubuh sambil menekuk kedua kaki. Ingat, jangan sampai posisi ujung lutut kaki kanan melebihi ujung jari kakinya. Dalam posisi seperti ini, turunkan tulang ekor ke bawah dan kembali naik ke atas dengan gerakan kecil (tanpa mengganggu posisi lunge). Lakukan gerakan naik-turun ini 8 sampai 20 kali; kembali ke posisi awal. Ganti kaki dan ulangi gerakan yang sama.

Saran:

-          Masukkan otot panggul: pastikan otot panggul agak masuk sementara melakukan gerakan-gerakan tersebut. Hal ini membuat gerakan tersebut lebih efektif dan membantu mencegah cedera, terutama bagi punggung bagian bawah.

-          Peras otot bokong: kontraksikan otot bokong  (dan tahan) selama melakukan tiap gerakan, untuk hasil yang maksimal.

-          Berdiri di atas jari-jari kaki: semakin tinggi  berdiri semakin baik, kecuali kalau memiliki masalah lutut, tak perlu memaksakan gerakan ini. Gerakan ini benar-benar ampuh membentuk otot bokong bagian bawah (bagian yang paling sulit dibentuk).

Kesalahan umum:

-          Melupakan aturan lutut-jari kaki: berkonsentrasi pada otot bokong memang baik, tapi untuk gerakan ini juga harus memperhatikan agar ujung lutut  tak melewati ujung jari kaki. Dengan begini  akan terhindar dari cedera.

-          Posisi badan membungkuk: biarkan badan  tegap dan lebih panjang selama melakukan gerakan ini. Postur yang buruk akan mencelakakan otot punggung.

-          Terburu-buru: mungkin  tak tahan menahan gerakan ini. Punggung  terasa panas dan kaki  terasa lemas, tapi justru itulah intinya. Jangan terburu-buru melakukannya. Ambil satu hitungan untuk tiap gerakan otot.